Io non potrei assolutamente iniziare la giornata senza la colazione, eppure sempre più spesso mi sento dire: “io non ho tempo” “ma io quando mi sveglio non ho fame” e altre scuse fantasiose.

Ed invece questo pasto è senza dubbio il più importante della giornata, è quello che sveglia il metabolismo e ci dà la giusta energia per affrontare tutto il giorno!

In’ oltre, ci sono vari studi che dimostrano come chi salta la colazione riesca con maggiore difficoltà perdere peso e /o a mantenerlo, questo perché viene favorita la ricerca di merendine, o affini, consumati fuori pasto.

Il 20% del nostro fabbisogno calorico dovrebbe essere sopperito con la colazione, quindi abbiamo a disposizione una media di circa 200 kcal, e credetemi, c’è da sbizzarrirsi!

Va bene si dolce che salata, ed è anche il momento in cui possiamo concederci un piccolo sgarro in più.

Se ad esempio siete golosi di dolci, la mattina è il momento giusto per una bella fetta di torta!

Ma è veramente la colazione migliore quella dolce?

Qui in Italia è sicuramente un must, ma ciò non vuol dire che sia corretto.

E’ infatti appurato che una colazione carica di zuccheri semplici e grassi abbia un basso potere saziante, mentre propendere per una colazione salata ci aiuta a mantenere la sazietà più a lungo senza farci “spilluzzicare” qualsiasi cosa ci capiti sotto mano prima di arrivare al pranzo.

Quindi la giusta colazione sarebbe un buon compromesso tra dolce e salato, con una buona parte proteica  che renda sazi più a lungo.

Ma ora veniamo alla cose serie, ecco qua qualche esempio delle migliori combinazioni per la colazione:

-Pane integrale tostato con ricotta e marmellata e avocado accompagnato da mix di frutta secca (20g max);

-yogurt bianco naturale con mix di fiocchi di avena o farro soffiato, frutta secca, fritta fresca e miele;

colazione salutare esempio yogurt e frutta

-pancake (qui la mia ricetta per veg pan cake integrali) leggeri con ricotta, mix di semi e frutti rossi,

pancake vegani integrali

 

Oppure andare decisamente sul puro salato con:

-pane integrale tostato uovo e un frutto

 

Sarebbe importante unire poi oltre all’immancabile caffè anche un the, una tisana, una spremuta o un estratto di frutta e verdura per rendere il tutto davvero perfetto.

In definitiva ricapitoliamo quindi le caratteristiche di una colazione completa, bilanciata, saziante e nutriente:

1-una componente di cereali e/o derivati integrali;

2-una componente proteica (yogurt, latte, ricotta, uova);

3-una parte di grassi buoni (frutta secca a guscio, semi oleosi, avocado);

4- frutta fresca o marmellata con pochi zuccheri;

5- bevanda calda possibilmente non zuccherata.

 

Qui in’ oltre  potete  trovare delle idee di “dolci non dolci”, senza troppo grassi, e con il giusto mix di frutta secca e altri nutrienti, ottimi anche da unire a ricotta e marmellata per creare un piatto completo!

Comunque sia, qualsiasi versione scegliate l’importante è non saltarla!

Adesso aspetto vostre notizie, fatemi sapere le vostre combinazioni preferite!

 

 

Fonti:

 The Effect of Breakfast Type on Total Daily Energy Intake and Body Mass Index: Results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Cho S et alJournal of the American College of Nutrition, 2003.

A High-Protein Breakfast Induces Greater Insulin and Glucose-Dependent Insulinotropic Peptide Responses to a Subsequent Lunch Meal in Individuals with Type 2 Diabetes. Park YM et alThe Journal of Nutrition, 2015.

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